Nós, os hominídeos, estamos fazendo isso há alguns milhões de anos. Consequentemente, é uma das coisas mais conhecidas para nossa espécie.
Durante a maior parte da história da humanidade, caminhar e correr foram os únicos meios de chegar de A a B.
Hoje em dia, isso não é mais o caso para a maioria de nós. Isso é muito ruim porque andar particularmente em um ritmo acelerado – é uma maneira inata em que podemos queimar calorias e exterminar a gordura da barriga.
Requer pouco, pode ser feito mais ou menos em qualquer lugar e é menos provável forçar as junções.
Mas apenas porque andar ereto é uma maneira fácil e natural para os seres humanos gastar energia com os alimentos que comem, isso não significa que não podemos aprender a fazê-lo melhor – e aumentar a queima da barriga.
Seguindo as Dicas Abaixo, Você pode Fazer Exatamente Isso
O único “equipamento” necessário para caminhar (a menos que seja na praia) são tênis para caminhada com solas flexíveis e calcanhar rígido para evitar o movimento de lado.
Superfícies planas normais exigem apenas tênis baixo e confortável, acolchoado e leve.
Cientistas brasileiros descobriram que os participantes que consumiam três copos de chá verde todos os dias durante uma semana tinham menos marcadores do dano celular causado pela resistência ao exercício.
Isso significa que o chá verde também pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente após uma caminhada rápida.
Em outro estudo estas pessoas combinaram um hábito diário de quatro a cinco xícaras de chá verde por dia com um treino de 25 minutos por 12 semanas e perderam uma média de dois quilos a mais do que os não beberam.
Antes mesmo de pensar sobre o tênis, pense nas canções que você quer ouvir enquanto caminhar.
Ter uma boa trilha sonora para sua caminhada perde barriga irá motivá-lo a andar mais e ir mais longe e a melhor parte é que você provavelmente nem sequer notará o esforço extra que você acaba colocando.
É bom ter uma ideia clara de onde você estará andando. Você vai se sentir confortável e confiante sabendo o que esperar como você anda e não desperdiçar qualquer tempo a pé e descobrir uma rota.
Tente conceber um punhado de rotas que variam em comprimento, grau e terreno. Apenas um par de opções da rota pode impedir que seu hábito novo se torne repetitivo.
Numerosos estudos confirmam que ter um forte grupo de apoio é vital para alcançar e manter o sucesso da perda de peso.
Não é brincadeira: o riso genuíno pode causar um aumento de 10-20% no gasto de energia basal e na frequência cardíaca de repouso, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Obesity.
Isso significa que um ataque de riso de 10-15 minutos poderia queimar 40 a 170 calorias.
Nem todos vivemos em San Diego, o que significa que temos de lidar com um clima dinâmico. Não deixe uma corrida de tempo quente, frio, molhado, ventoso ou gelado impedi-lo de andar.
Obtenha-se equipado com a roupa certa para os tipos de clima. Durante uma onda de calor, caminhe antes que o sol fique muito alto no céu, durante o frio, faça o oposto.
A melhor estratégia para reduzir a porcentagem de gordura corporal é fazer logo após acordar. Seu corpo já está em um déficit calórico, e ele vai aumentar a capacidade de queima de gordura do seu corpo.
Os níveis de glicogênio são esgotados durante o sono, de modo que seu corpo irá utilizar a gordura corporal como fonte de energia.
Caminhe como se estivesse no aeroporto e correndo para pegar o voo. Se você andar rapidamente (cerca de 3,5 quilômetros por hora) vai queimar cerca de 300 calorias a cada 60 minutos.
Se você andar 30 minutos rapidamente em uma superfície plana todos os dias, você terá queimado 1.050 calorias até o final da semana. Os estudos mostram que este tipo de despesa semanal ajuda a proteger doença cardíaca.
Pesquisadores de engenharia descobriram que caminhar em diferentes velocidades pode queimar até 20 por cento mais calorias em comparação com a manutenção de um ritmo constante.
O estudo de 2015 da Ohio State University é um dos primeiros a medir o custo metabólico, ou calorias queimadas, de mudar a velocidade de caminhada.
Caminhar rapidamente durante 30 minutos é uma ótima ideia, tente em poucos minutos acelerar e desacelerar sua caminhada.
Se você quiser aumentar o seu ritmo de caminhada, há duas maneiras. Você pode dar passos mais longos ou você pode dar passos rápidos.
Especialistas dizem que é melhor mais rápido, porque alongar o seu passo pode aumentar a tensão em seus pés e pernas.
Beber mais água pode aumentar a taxa em que as pessoas saudáveis queimam calorias, de acordo com um estudo no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. As taxas metabólicas aumentam em 30%.
Os pesquisadores estimam que o aumento da ingestão de água de 1,5 litros por dia (cerca de 6 xícaras) queimaria um extra de 17.400 calorias ao longo do ano, que é uma perda de peso de aproximadamente cinco quilos.
Agora imagine maximizar essa perda de peso com metabolismo impulsionado.
No início, qualquer coisa nova pode ser difícil de continuar fazendo, simplesmente porque não é parte de sua rotina ainda. Uma vez que se torna um hábito, ele se tornará uma parte do seu dia-a-dia. Lembre-se que a motivação é manter os hábitos.
Alterar a sua velocidade é uma ótima maneira de queimar mais gordura da barriga trocando a superfície que você está andando.
Andar sobre grama queima mais calorias do que caminhar em uma pista enquanto em areia macia aumenta seu gasto calórico em quase 5%, desde que você mantenha seu ritmo.
Algumas companhias de seguro de saúde agora oferecem incentivos financeiros para os membros que andam até certo número de passos por dia. Isso porque eles sabem que caminhar é uma ótima maneira de evitar a obesidade e doença.
Não há um número ideal quando se trata de quantas etapas diárias é ideal, mas as autoridades de saúde japonesas aconselham 10.000 passos como um objetivo. Só há uma maneira de descobrir quantos passos você está fazendo: pegue um pedômetro.
Eles são relativamente baratos e podem acabar motivando você a perder alguns quilos.
Pegue as escadas em vez de elevadores e escadas rolantes ou se você pode caminhar até a casa do seu amigo ou parente.
Faça pelo menos 20 minutos de caminhada de alta intensidade em 3 dias não consecutivos por semana. Em dias alternados, faça atividade de intensidade moderada por cerca de 30 minutos.
Caminhar rapidamente é um grande exemplo de intervalo de formação quando intercalados com terreno plano andando. Seus músculos da perna agradecem se você se inclinar ligeiramente para a frente quando andar e seus joelhos ainda mais gratos se você diminuir o ritmo.
Os pesos podem impulsionar seu gasto calórico, mas podem alterar seu balanço do braço e conduzir assim à dor do músculo ou mesmo ferimento. Eles geralmente não são recomendados para pessoas com pressão arterial elevada ou doença cardíaca.
Se você quiser usá-los, comece com pesos pequenos e aumente gradualmente. Os pesos não devem somar mais de 10 por cento do seu peso corporal. Pesos de tornozelo não são recomendados, pois aumentam a chance de lesão.
Andar para trás usa os músculos da perna de forma diferente e pode ser uma ótima maneira de reabilitação de uma lesão no joelho. Para evitar a dor muscular, comece devagar: não tente andar muito para trás na primeira semana.
Já viu alguém consumindo um Gatorade enquanto andava?
Eles estão fazendo errado. Muitas pessoas sentem que precisam dessas bebidas açucaradas pós treinos mais curtos ou menos intensos.
A verdade é que essas bebidas muitas vezes têm mais calorias do que o que realmente está sendo queimado. Não consuma tais bebidas a menos que você se exercite com um ritmo cardíaco elevado durante pelo menos uma hora.
Muitas vezes essas bebidas são necessárias devido ao risco de desidratação, mas se você está andando em temperaturas amenas ou por menos de uma hora, elas são em grande parte desnecessárias.
Um estudo de 2003 demonstrou que uma dieta de baixa caloria é rica em amêndoas poderia ajudar a aumentar a perda de peso.
Não só as boas gorduras monoinsaturadas em amêndoas têm um efeito sobre os níveis de insulina, dizem os cientistas, mas também dar um sentimento de satisfação completa, o que significa que são menos propensos a comer demais.
Tire o máximo proveito de sua caminhada. O bombeamento de braço não só acelera seu ritmo, mas também fornece um bom treino de corpo superior.
Balançar o braço fará com que você queime 5 a 10% mais calorias.
Balance-os naturalmente, como se você está alcançando sua carteira no seu bolso traseiro.
Manter um diário não é apenas uma das 30 maneiras de ser mais feliz, mas também aumenta a eficácia de um programa de caminhada em 4%!
Acompanhe os dias em que realizou sua rotina de caminhada, a hora do dia ou da noite em que realizou sua rotina de caminhada, a distância e o tempo para completar, o curso em que realizou e o seu peso semanal.
Busque um pouco daquela luz do sol em sua caminhada. Um estudo publicado no International Journal of Endocrinology mostrou que os adultos privados de sono que foram expostos a luz fraca tinham concentrações mais baixas do hormônio de plenitude leptina enquanto aqueles em luz azul;
Nutrição pós-treino é crucial para quaisquer objetivos de fitness. A nutrição pré e pós-treino são as duas refeições mais importantes do seu dia.
É importante reabastecer seu corpo imediatamente após um treino ou caminhada rápida, porque ajuda a repor os níveis de glicogênio, diminuição da degradação da proteína e aumentar a síntese de proteínas e a capacidade de construir músculos.
70 a 75% das calorias que gastamos é necessário para as funções metabólicas: Tudo, desde manter seu coração batendo para fazer suas unhas crescer. Quando nós exercemos muita energia extra, nossos corpos chamam por mais combustível com fome.
Quando a fome induzida pelo exercício se instala, apenas aumente a sua ingestão de calorias até 20 a 30 por cento do que o seu seguidor de calorias diz que queimou.
Mesmo quando você está em repouso, seu corpo está constantemente queimando calorias. Na verdade, 75% das calorias que você queima cada dia estão sendo usados apenas mantê-lo vivo.
Taxa metabólica de repouso é muito maior em pessoas com mais músculo, porque cada quilo de músculo usa cerca de 6 calorias por dia apenas para se sustentar.
Se você pode embalar em apenas cinco quilos de músculo e sustentá-lo, você vai queimar o equivalente calórico de três quilos de gordura ao longo de um ano.
Caminhar rapidamente ou correr realmente te acalma, provocando células nervosas no cérebro que relaxam os sentidos. E isso é uma boa notícia para seus objetivos de perda de peso.
Veja, o estresse pode realmente fazer o corpo metabolizar alimentos mais lentamente, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Biological Psychiatry.
Para piorar a situação, a comida que desejamos quando estamos estressados tende a ser gordas e cheias de açúcar.
Os pesquisadores dizem que essa combinação pode resultar em ganho de peso significativo.
TREINO PARA INICIANTE:
Segunda-feira 20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta.
Terça-feira 10 min de caminhada lenta + 25 min alternando entre 1 min de caminhada moderada e 4 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta.
Quarta-feira DESCANSO.
Quinta-feira 20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta.
Sexta-feira 10 min de caminhada lenta + 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida.
Sábado 5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta.
Domingo
DESCANSO.
